糖尿病人应该怎么吃?

2022-12-14 10:06:15 lanpoxh 7920

中国营养学会发布了2022版

《中国居民膳食指南》

给出了科学饮食的八项准则

但是具体到糖尿病人,应该怎么做呢?

一、食物多样,合理搭配

食物多样是平衡膳食的基础,合理搭配是平衡膳食的保障。平均每天吃12种以上的食物,每周25种以上,即可做到食物多样化。


食物多样

也就是指多吃混合性食物,每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。也就是做到:“饭有粗粮,菜要杂烩,肉鱼蛋奶,豆腐菌藻”。


谷物为主

相比普通人,糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些(45%-60%) ,但仍需坚持谷物为主。


粗细搭配

全谷、薯类、杂豆类占主食量1/3 。


二、吃动平衡,健康体重

目前,我国成年人超重肥胖已经超过一半。肥胖与很多慢性疾病相关,比如糖尿病、高血压、高尿酸血症等,做到吃动平衡才能维持健康体重。


食不过量

定时定量进餐,吃饭细嚼慢咽,选择分餐制,每顿少吃一两口。


规律运动

运动平衡对糖友来说很重要,因为运动还是控制血糖的重要手段。糖友要减少久坐时间(维持坐姿长达4小时以上),工作时每小时起来活动一次。

 超重或肥胖的人每天要累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。减重速度以每月2~4千克为宜。糖友运动时,要注意预防低血糖。


定期称体重

请准备一个体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化,随时调整吃与动的平衡。


三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷大豆和奶制品是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源。我国居民蔬菜摄入量不足,水果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。


多彩蔬果

每天食用500克左右蔬菜,其中深色(深绿色、红色、橘红色和紫红色等)蔬菜至少占一半。血糖平稳时,每天可摄入200克水果,选低升糖指数的水果,比如苹果、梨、柚子、草莓等。


增加奶量

糖友更容易缺钙,应该养成每天饮奶的习惯。可选各种奶制品,以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

比如:1.5袋牛奶(每袋200ml)=3盒酸奶(每盒100g)=3片奶酪(每片17g)=25克全脂奶粉(30克高钙奶粉)


 巧吃全谷

每天选择50~150克全谷物,占全天主食的1/4~1/3即可。可以把红豆、绿豆、花豆等替代部分主食食用。


花样豆制品

富含优质蛋白质的大豆及其制品,每天可以选择一样,换着花样吃。


适量坚果

这种食物富含不饱和脂肪酸,有助于调节血脂,降低心血管疾病风险。

但这类食物能量高,要控制摄入量,每日约10克左右,相当于一个小手心。应选择原味坚果,尽量不选油炸、盐焗等口味。


四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


畜禽肉蛋等富含蛋白质,也是维生素A、维生素B2和B12,铁、锌、硒的良好来源。适量摄入有助于增进健康,但摄入比例不当,可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。


选择有顺序

优选鱼肉,其次禽肉,最后畜肉,也就是没有腿的>两条腿的>四条腿的。



交替食用:

畜禽肉蛋营养价值各有不同,交替食用保证营养均衡。


总量控制:

平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300~500g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天不超过1个鸡蛋,不弃蛋黄。



五、少盐少油,控糖限酒


我国居民高油、高盐情况非常普遍,这是我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。


清淡饮食:

使用定量盐勺,每天不超过5克,减少在外就餐次数。


注意隐形盐

除了盐之外,蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。另外,不少食品吃起来不咸,但钠含量绝不逊色,比如挂面、面包等。


 科学用油:

每天每人烹饪用油25-30克。巧烹饪,如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可以有效控油。


限制饮酒

不建议糖友饮酒,尤其注意不要空腹饮酒。如需饮酒要限量。中国2型糖尿病膳食指南指出,女性糖友一天饮酒的酒精量不超过15克,男性不超过25克。


六、规律进餐,足量饮水


饮食规律是合理膳食的基本要求之一。规律三餐有助于控制体重,降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。

饮水在维持身体健康方面具有重要作用,多喝水的同时要警惕含糖饮料消费量呈上升趋势。


规律进餐:

定时定量吃饭,吃好早餐。


喝对水

选择白水、淡茶水或淡咖啡。量要足:女性每天1500ml,男性每天1700ml。不喝含糖饮料,无糖饮料也建议少喝。


七、会烹会选,会看标签


合理膳食不仅要选对食物,科学烹饪,还要学会看营养标签。应充分利用营养标签的信息选购较健康的包装食品。


 科学烹调:

尽量保持食物的天然滋味,宜清蒸、快炒、凉拌、烫涮、煮炖,避免煎、炸、红烧、腌渍。


巧用标签

选购包装食品前,养成阅读营养成分表和配料表的习惯,配料表中位置越靠前的营养素含量越高。


八、公筷分餐,杜绝浪费


良好健康饮食行为的培养,有助于平衡膳食和传承新时代健康饮食文化。

公筷分餐既可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险,保证食品安全,还有利于明确食物种类、控制进餐量,减少食物浪费且实现均衡营养。


 在外就餐或选择外卖食品注意份量适宜,按需购买。


吃饭时把需要的食物预先盛好,控制食物摄入总量

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